多数人提到的平板支撑即稳定肘部平板支撑，而它的细分种类多达50+种
平板支撑可能是对器械要求最低的核心训练项目，在家中就可方便的进行。搭配不稳定设备、加高平台还会得到更多效果。
这个不稳定设备，除了比较专业的瑞士球/平衡球外，家里的厚泡沫板、瑜伽垫（如厚度不够，可以折叠使用）、枕头等，都可以因地制宜的成为训练帮手；
而加高平台，如果没有健身箱，家里的椅子、床或者桌子，也可以完美的替代。但切记这些物体的防滑稳定性，避开玻璃/金属等材质，防止意外；
更为高阶的悬吊，则会用到健身房的TRX悬吊设备等。可在健身房锻炼时花5-10分钟进行。
平板支撑可以锻炼到身体哪些部位？
大多数人提到平板支撑，都知道它可以提升核心肌群的力量及稳定性——听起来更像对大块肌群的整体锻造。在平板支撑“从基础到进阶”的循环训练过程里，全身的稳定性、力量和爆发力都会得到增强。其实，平板支撑对肌肉骨骼系统的细节激活和磨炼也非常有益处。
我们就两个最基础的平板支撑动作为例，说下它们的动作要点、锻炼到的部位——
肘部平板支撑
动作要点：
头部及躯干保持在一条直线上，脸朝地面，不要向其它方向看；
肘部与肩膀同宽，手肘部位位于肩部下方，双脚可以稍微分开或并拢；
核心肌群及臀肌适当收缩，保持平稳有节奏的呼吸；
全身的重量由前臂和脚趾支撑，整个过程中维持姿势不动，尤其是腹部不要坍塌、臀部不要撅起。
组数及时长：
单次支撑20-30秒，进行3-4组，每组组间休息15-30秒。
如平板支撑外还有其它训练动作，在下一个动作间休息1-2分钟。
锻炼的身体部位：
锻炼腹部、背部和肩部的肌群，如前锯肌、竖脊肌、腹直肌和腹横肌。还有臀大肌、四头肌、腓肠肌等腿部肌群；
增强身体神经系统对收缩核心部位、获得更高稳定性的能力（可以帮助你在日后的更多运动中更主动的通过收缩腹部来保持动作的可控性）。
2019年亚瑟士曾发起过ASICSplankchallenge，邀请全世界的健身者展示自己平板支撑——感兴趣的也可以看看图中几位，谁的姿势很标准，谁的又存在问题？
直臂平板支撑
动作要点：
区别于肘部平板支撑，直臂的区别在于支撑体重的部位变为手掌和脚趾；
组数及时长：
同肘部平板支撑
锻炼的身体部位：
相比肘部，直臂对上半身（如三角肌）的刺激更大，
标准的直臂平板支撑可能会比肘部平板支撑难度更大些，双脚分开可以降低难度。
双腿伸髋直臂平板支撑。非动态的双腿伸髋直臂平板相对降低了维持稳定性的难度，这种动作也可搭配外展动作、变为动态支撑进行。
平板支撑个常见的错误，及如何正确的做好平板支撑
盲目追求更长的时间
目前稳定肘部平板支撑的世界纪录达到近9个半小时，相当的惊人。也有很多平板支撑挑战或者PK，会单纯以时间维度进行对比。这多少有些偏颇。
事实上，多数平板支撑，单组的时间在15-40秒之间即达到了训练的效果，单次进行3-4组、组间休息15-30秒，已经是比较系统的核心练习动作了。
单次平板支撑达到/超过2分钟，对效果并不见得有额外的加成，相反容易给腰椎等部位带来更大的压力。
在意完成度，不在意动作标准度
平板支撑是一个非常非常讲究动作标准度的动作——与深蹲等不同，有些专业、高阶的运动员动作即便不那么“标准”，也是可以刺激锻炼到一些小的肌群。而平板支撑，在这方面就更严苛一些。
很多人进行平板支撑时，最后阶段已经浑身颤抖、腰部坍塌、撅臀等情况，此时的硬撑已经意义不大了。不标准的平板支撑只会让身体承受更大压力。
怎样确定自己是否依然处于标准状态？稳定肘部/直臂平板支撑时，可在背部放泡沫轴或直棍（如家里可拆的拖把/扫把/晾衣杆等），保证它不滚落。
平板支撑动作的标准性，远高于整套动作的完成度。如果当下无法完成，那就适当降低组数和单次时长。
只练静态，不练动态
多数人印象中，动态平板支撑难度更大，或认为自己核心肌群薄弱，更多只练静态动作。但需要明确，静态的平板支撑强度较低，等长收缩所需要的力量较少。而人的很多深层稳定肌只有在一些动态动作中才能被充分锻炼到。
所以不管你的目的是什么、当下是什么水准，都可以考虑尝试来一些动态的、更高阶的平板支撑动作。
为了完成单组训练，咬牙坚持甚至屏住呼吸
不管什么训练，都绝不要屏住呼吸，而是保持有节奏和自然的呼吸。
身体锻炼中的呼吸，一般遵循的原则，收缩/上举阶段呼气，放松/下落阶段吸气。平板支撑中，呼吸应该是平稳的。
关于呼吸多说一句，建议开始训练前在镜子前进行主动的呼吸训练，这样可以让身体得到视觉反馈，更好的掌握正确的呼吸。
过高的训练频次，不如规律的训练习惯
平板支撑并不需要每日训练，两次平板支撑训练可间隔48-72小时。
当下多数人有久坐的问题，背、骨盆、腰椎等部位也是相当脆弱易伤的地方。高频高强度的平板支撑很容易对这些部位造成损伤。每周2-3次训练，可以让核心肌群在锻炼和恢复中达到平衡。
平板支撑也可能是最不适合带伤训练的动作——意味着不光负作用有伤部位，也可能动用到更多错误部位去维持稳定。这些都不是进行平板支撑的初衷。返回搜狐，查看更多